一年一度的高考、中考来袭了。天气炎热，高强度学习，考前怎么吃最健康、最科学，成为很多家长关心的话题。如何健康合理饮食?一起来看营养科为大家准备的“考试饮食宝典”。

　　考前不适宜“大补”

　　有些家长为了给孩子补充营养，提供大鱼大肉，孩子过度食用高蛋白、高脂肪食物后，可能会引起胃肠道的不适应，反而影响学习和考试。

　　建议根据平时饮食习惯，注意均衡营养和合理搭配。均衡饮食可以最大程度保障人体营养和健康，是健康饮食方式。食物品种齐全，应由五大类组成，谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类。谷薯类(主食)每日250-400g，每日蔬菜300-500g，水果200-250g，畜禽鱼蛋类：每日120-225g;奶制品每日300g，大豆坚果类每日25-35g。保证平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　食品卫生安全

　　安全，卫生的进餐也是考前需要特别注意的。应尽量选择在家或食堂进餐，避免腹泻及其他胃肠道不适，以下几条需要小心：

　　1、忌吃外卖，校外小吃，油炸食品等。

　　2、菜要煮熟煮透，不吃凉拌菜、生冷食物。

　　3、果汁不隔夜，冷饮不要喝。

　　4、过敏食物要避免，发现症状及时就医。

　　合理规律三餐

　　学习是高强度，高压力，但不能“废寝忘食”，三餐要规律，健康，全面。

　　早餐占一天总能量的30%。早餐营养充足，保证上午的学习效率;食物多样，主副搭配，荤素搭配，粗细搭配，干稀平衡。应保证有谷薯类(主食)，优质蛋白质类(肉、蛋、奶、豆制品类)，以及蔬菜、水果。

　　中餐占一天能量的40%。经过一上午的学习，体内热量消耗殆尽，应摄取足够的能量。菜肴尽量一荤一素一汤，可以多吃补脑的食物如海鱼类、禽类、豆制品等。多吃维生素C高的食物，如新鲜蔬菜、红枣，可使大脑功能敏锐，加强脑细胞蛋白质功能;多吃含锌高的食物可以益智，如动物肝脏、肉类、玉米、胡萝卜、南瓜、茄子、大白菜等。

　　晚餐占30%，宜清淡，易消化。晚餐后已经学习了一天，容易出现疲惫，可以给考生准备坚果类食物，如花生、核桃、腰果、松子、榛子、白果、莲子等。眼睛疲劳，则宜多吃一些胡萝卜、动物肝脏等。当然，如果学习后兴奋、紧张导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，安抚情绪，促进睡眠。